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優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎,，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式,，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn),，因此生命離不開蛋白質(zhì)。
2020年全民營養(yǎng)周之際,，專家工作組對我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M行了營養(yǎng)評價,。主要考察了食物的兩個指標，一個是“數(shù)量”指標,，即“蛋白質(zhì)含量”,，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個是“質(zhì)量”指標,，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”,。氨基酸評分是通過將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低,，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好,，機體越容易吸收和利用。
綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù),，專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,，希望對人們?nèi)粘＿M行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充有幫助。
1,、雞蛋
雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富,，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右,，氨基酸組成與人體需要非常接近,，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,，礦物質(zhì)如鈣,、磷、鐵,、鋅,、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,，蛋白蛋黃都要吃,。
2、牛奶
牛奶營養(yǎng)成分豐富,、組成比例適宜,、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素B1,、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物,，水分含量高,，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量,，所以,，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。
奶制品種類繁多,，常見的有液態(tài)奶,、奶粉、酸奶,、奶酪等,。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖,、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解,，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品,。
3,、魚肉
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類,、維生素和礦物質(zhì),，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細短,，組織柔軟細嫩,，較畜、禽肉更易消化,。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）,，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克,。
4,、蝦
蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì),、維生素A,、B1、B2和煙酸,、鈣,、磷、鐵等成分,，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%,，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用,；其富含的維生素、鈣,、磷脂等對小兒,、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。
5,、雞肉
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右,，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低,，還含有較多不飽和脂肪酸,，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸,，同時也是銅,、鐵、鋅等礦物質(zhì),，以及B族維生素,、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類,，對人體發(fā)育具有重要作用,。
6、鴨肉
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿,。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％,，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白,，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮,。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,，所以鴨肉味美
。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類,。鴨肉中鉀含量較高,，100克可食部分達到近300毫克。
7,、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上,，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡,，人體吸收利用高,。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,，在10％左右,。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀,、鋅,、鎂、鐵等）和B族維生素,，包括煙酸,、維生素B1和核黃素。
8,、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右,，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅,、鐵,、鋅、鈣,、磷的含量高于許多其他的肉類,。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高,。羊肉的賴氨酸,、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高,。
9,、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近,。豬肉中含有豐富的磷、鉀,、鐵,、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源,。豬肉中含有微量的水溶性維生素,。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10,、大豆
大豆包括黃豆,、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸、鈣,、鉀和維生素E等,。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,，如大豆異黃酮,、植物固醇、大豆低聚糖等,。我國大豆制品種類繁多,，常見的有豆?jié){、豆腐,、豆腐干,、豆腐腦等，不過豆豉,、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高,，要注意控制食用量。
有朋友認為昂貴的“鮑魚”,、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高,，但事實真的如此嗎？研究表明,，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多,，鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比,，也有高有低,，營養(yǎng)價值并不像人們所認為的那么高。所以,，請關注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜,，合理膳食巧搭配，日常補充更優(yōu)質(zhì),。
文章來源：中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)
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