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中國居民膳食指南
平衡膳食,、合理營養(yǎng),、促進(jìn)健康
（1997年4月10日中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過）
一、食物多樣,、谷類為主
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同,。除母乳外,，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的,，因而要提倡人們廣泛食用多種食物,。
多種食物應(yīng)包括以下五大類：
第一類為谷類及薯類：
谷類包括米、面,、雜糧,，薯類包括馬鈴薯、甘薯,、木薯等,，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B 族維生素,。
第二類為動物性食物：
包括肉、禽,、魚,、奶、蛋等,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪,、礦物質(zhì)、維生素A和B 族維生素,。
第三類為豆類及其制品：
包括大豆及其他干豆類,，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪,、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類為蔬菜水果類：
包括鮮豆,、根莖,、葉菜、茄果等,，主要提供膳食纖維,、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素,。
第五類為純熱能食物：
包括動植物油,、淀粉、食用糖和酒類,；主要提供能量,。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物,。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高,，而膳食纖維過低,，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端,。
另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧,、雜糧等,。稻米、小麥不要碾磨太精,，否則谷粒表層所含的維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二,、多吃蔬菜,、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多,，包括植物的葉,、莖、花苔,、茄果,、鮮豆、食用菌藻等,，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,，甚至懸殊很大。紅,、黃,、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿素,、維生素B2,、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣,、磷,、鉀、鎂,、鐵〕、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源）我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃,、刺梨,、沙棘、黑加侖等也是維素C,、 胡蘿卜素的豐富來源,。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖,、果糖,、檸檬酸、蘋果酸,、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富,。紅黃色水果如鮮棗、柑橘,、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源,。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,，以及多種維生素和礦物質(zhì),。我國居民近10年來吃薯類較少,，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜,、水果和薯類的膳食,，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力,、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面,，起著十分重要的作用。
三,、常吃奶類,、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高,，且利用率也很高,，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低,，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右,。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系,。大量的研究工作表明,，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度,，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡,；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此,，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi),。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸,，鈣及維生素B1、維生素B2,、煙酸等,。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類,，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi),。
四、經(jīng)常吃適量魚,、禽,、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚,、禽,、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源,。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高,，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足,。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用,。動物肝臟含維生素A極為豐富,，還富含維生素B12、葉酸等,。但有些臟器如腦,、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利,。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠,，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多,，吃谷類和蔬菜不足,，這對健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,，攝入過多往往會引起肥胖,，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃,。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食,，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬,；雞、魚,、兔,、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低,，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉,。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例,。
五,、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量,，體力活動消耗能量,。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重,，久之發(fā)胖,；相反若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大,，可由于能量不足引起消瘦,，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡,。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉,，開展適宜的運(yùn)動，如快走,、慢跑,、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入,，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重,。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降,，易患某些疾病,，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能,，保持良好的生理狀態(tài),、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲,、強(qiáng)壯骨骼,、預(yù)防骨質(zhì)疏松。三餐分配要合理,。一般早,、中、晚餐的能量分別占總能量的30％,、40%,、30%為宜。
六,、吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利于健康,，即不要太油膩，不要太咸,，不要過多的動物性食物和油炸,、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高,，這樣不利于健康,。我國居民食鹽攝人量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上,。流行病學(xué)調(diào)查表明,，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多,。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6
克為宜,。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜,、味精等高鈉食品,，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣,。
七,、如飲酒應(yīng)限量
在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒,。高度酒含能量高,，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒,，會使食欲下降,，食物攝人減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化,。過量飲酒會增加患高血壓，中風(fēng)等危險(xiǎn),，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,，對個(gè)人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒,，若飲酒可少量飲用低度酒,，青少年不應(yīng)飲酒。
八,、吃清潔衛(wèi)生,、不變質(zhì)的食物
在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污,、雜質(zhì)，沒有變色,、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物,，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境,、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況,。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會,。
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